Comment adapter sa routine sportive à son cycle menstruel ?

Notre cycle menstruel influence bien plus que notre humeur ou notre énergie : il impacte aussi nos performances physiques, notre récupération et notre motivation. Adapter son activité physique en fonction des différentes phases du cycle permet non seulement de respecter son corps, mais aussi d’en tirer tous les bénéfices.

🌑 Phase menstruelle (Jours 1 à 5) : écouter son corps avant tout

Pendant les règles, le niveau d’hormones est au plus bas. C’est souvent une période de fatigue accrue, accompagnée parfois de douleurs abdominales ou lombaires.

👉 Ce qu’il est préférable de faire :

• Repos ou mouvement doux : marche, yoga relaxant, étirements.

• Privilégier l’écoute du corps : s’il demande du repos, respectez-le sans culpabilité.

• Utiliser une bouillotte ou l’appareil Lunaa pour apaiser les crampes avant ou après une séance.

🌒 Phase folliculaire (Jours 6 à 13) : regain d’énergie

Avec la montée progressive des œstrogènes, l’énergie revient, la motivation augmente et le corps récupère plus facilement.

👉 Activités à privilégier :

• Cardio modéré à intense (course, vélo, danse).

• Entraînements de renforcement musculaire.

• Séances dynamiques : HIIT léger, pilates toniques.

C’est aussi une excellente phase pour débuter de nouveaux objectifs ou challenges.

🌕 Ovulation (Jours 14 à 16) : pic de forme… et de vigilance

L’ovulation marque un pic hormonal (œstrogènes et testostérone) qui booste les performances. L’énergie est à son maximum, la force également. Mais l’assouplissement des ligaments peut augmenter le risque de blessures.

👉 Conseils :

• Idéal pour les séances intenses (HIIT, musculation, sports d’endurance).

• Bien s’échauffer et s’étirer pour prévenir les blessures.

• Rester à l’écoute de signaux de surmenage (fatigue nerveuse, douleurs).

🌘 Phase lutéale (Jours 17 à 28) : ralentissement progressif

Après l’ovulation, la progestérone prend le relais. Elle peut ralentir le métabolisme, augmenter la fatigue, provoquer des ballonnements ou des sautes d’humeur.

👉 Recommandations :

• Réduire l’intensité : marche rapide, yoga, natation douce.

• Intégrer des séances de mobilité, de respiration, ou de relaxation.

• Garder une régularité douce sans forcer.

💡 Adapter, c’est respecter

Adapter son activité physique à son cycle, ce n’est pas renoncer à bouger, c’est mieux choisir quand et comment. Cela permet de respecter ses fluctuations naturelles, de limiter l’épuisement, d’optimiser la récupération… et surtout de rester en harmonie avec son corps.

Bouger en conscience, c’est bouger durablement. 💜